Мускули на тазовото дъно след раждане: защо са важни и как да се погрижиш за тях

Независимо дали си родила по естествен път или чрез секцио, тазовото дъно е преминало през сериозно натоварване по време на бременността и раждането.

Това е зона, която често остава на заден план, но всъщност има ключова роля за възстановяването след раждане, за контрола на пикочния мехур и червата, за стабилността на тялото и за ежедневния комфорт.

По време на бременността мускулите на тазовото дъно работят като естествена опора за нарастващата матка. Можем да си ги представим като хамак в основата на таза, който трябва да поема все по-голямо натоварване. Под влияние на хормона релаксин тъканите стават по-еластични, а с увеличаването на тежестта тези мускули могат да се разтегнат, да отслабнат или да загубят част от добрата си координация.

Кои са мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно са група мускули и съединителни тъкани, разположени в основата на таза. Те поддържат пикочния мехур, матката и червата и участват в контрола на уринирането, изхождането и стабилността на тялото.

Тези мускули не работят изолирано. Те си взаимодействат с коремната мускулатура, диафрагмата и дълбоките стабилизиращи мускули, затова всяка промяна в едната зона може да повлияе и на останалите.

Как промените в коремните мускули влияят на тазовото дъно?

По време на бременността коремните мускули се удължават значително, а тялото започва да разчита повече на други мускули за опора и стабилност. Когато коремната стена е по-отслабена или по-трудно контролира налягането, тазовото дъно често поема допълнително натоварване.

Това означава, че след раждането коремът, диафрагмата и тазовото дъно е добре да се разглеждат като една система. Ако има промяна в начина на дишане, в коремната активация или в стойката, това може да повлияе и на тазовото дъно.

Кога е добре да обърнеш внимание на тазовото дъно?

Най-добре е това да започне още по време на бременността. Способността на тези мускули не е само да се стягат, но и да се отпускат в точния момент. И двете умения са важни — както за подготовката за раждане, така и за по-доброто възстановяване след него.

След раждането също е важно да отделиш внимание на тазовото дъно, дори и да нямаш оплаквания. Това, че не усещаш проблем веднага, не означава, че всичко работи оптимално.

Нужно ли е да работиш за тазовото дъно, ако нямаш симптоми?

Да. Проблеми като слабост, прекомерно напрежение или лоша координация невинаги се усещат веднага. Понякога симптомите се появяват по-късно — например при връщане към по-активни тренировки, бягане, скачане, вдигане на тежко или просто в по-натоварено ежедневие.

Когато тазовото дъно не се възстанови добре, е възможно с времето да се появят:

• неволно изпускане на урина
• усещане за тежест или натиск надолу
• дискомфорт в таза
• болка по време на интимен контакт
• пролапс или усещане, че има „нещо“ във влагалището

Затова грижата за тазовото дъно не е само при наличие на проблем, а част от цялостното възстановяване след раждане.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Контракцията на Кегел е съзнателно и контролирано активиране на мускулите на тазовото дъно. При правилно изпълнение се усеща леко стягане и повдигане навътре и нагоре, без напрежение в седалището, бедрата или корема.

Важно е да знаеш, че добрата функция на тазовото дъно не означава само да можеш да го стягаш. Също толкова важно е да можеш и да го отпускаш. Именно балансът между активация, отпускане и добра координация помага на тази зона да работи ефективно.

Как изглежда добрата контракция?

При правилна контракция се усеща:

• леко и контролирано стягане
• нежно повдигане навътре и нагоре
• без напъване надолу
• без стискане на дупето
• без излишно напрежение в бедрата или корема

С други думи, това не е силово стискане, а прецизна и координирана активация.

Лесно упражнение, с което да усетиш контракцията

1. Седни удобно и затвори очи.
2. Представи си, че леко повдигаш тазовото дъно нагоре, сякаш се качваш до първия етаж на къща — само леко стягане и повдигане.
3. За по-силна контракция си представи, че се качваш до петия етаж. Може да усетиш как коремните мускули се активират, а седалищните кости се приближават една към друга.

Кегел ли е решението на всички проблеми?

Би било супер, ако беше така — и аз нямаше да има за какво да пиша, ако всички проблеми се изчерпваха с едно упражнение.

Понякога Кегел помага, понякога Кегел може да влоши нещата. Понякога е нужно да работиш изолирано тазовото дъно, а друг път е достатъчно да го правиш в комбинация с други функционални движения, при които тазовото дъно се активира.

Всичко зависи от твоята индивидуална ситуация. Ако решиш да работиш изолирано Кегел и усетиш влошаване или поява на симптоматика, която преди това не е била налична, вероятно тазовото дъно е с повишен мускулен тонус. В този случай трябва да се насочиш към релаксиране и упражнения, които да ти помогнат да го отпуснеш. Повече за разликата между хипертонус и хипотонус — в статията за симптомите.

Кога е добре да потърсиш помощ от лекар или физиотерапевт?

Добре е да се консултираш със специалист, ако:

• изпускаш урина или газове
• усещаш тежест, натиск или „слизане“ надолу
• имаш болка в таза или по време на секс
• не можеш да усетиш нито стягане, нито отпускане
• се връщаш към тренировки, но се притесняваш от проблеми с тазовото дъно

Грижата за тазовото дъно е част от цялостното възстановяване

След раждането е важно да обърнем внимание не само на корема и общата физическа форма, но и на тазовото дъно. Когато тези мускули възвърнат своята сила, координация и способност да се отпускат, това създава по-добра основа за движение, тренировки и комфорт в ежедневието.

Към възстановяването след раждане в Di Move Studio се отнасяме с търпение. Тук действаме постепенно и комплексно. Фокусът ни не е върху „перфектните упражнения за прибиране на корема“ (вярвам, че изобщо такива няма!), а върху правилната техника, осъзнатото движение и изграждането на по-добра връзка между съзнанието и тялото.