Диастаза ректи — какво е, как да проверим дали го имаме и ако да, какво да правим?

Много жени се сблъскват с термина „диастаза“ след бременност, но често той е обвит в излишна паника.

Диастаза ректи (Diastasis Recti Abdominis) представлява раздалечаване на двете половини на правия коремен мускул (rectus abdominis). Тези две вертикални мускулни ленти са свързани помежду си от съединителна тъкан, наречена линеа алба. При добре оформена коремна мускулатура това е онази вертикална линия, която виждаш при „плочките“ — на народен език казано.

По време на бременността и неизбежно към датата на термина коремните мускули се разтягат и двете половини — отляво и отдясно — се раздалечават, за да направят място за бебето. Настъпването на това разделяне е абсолютно нормален процес и нищо, от което да се страхуваме.

Как да проверим сами дали го имаме?

Ето как да го направиш стъпка по стъпка:

1. Легни по гръб на твърда повърхност (например постелка за упражнения) със сгънати колена и стъпала на пода.
2. Постави едната си длан на корема.
3. Леко повдигни главата и раменете си от пода (както при коремна преса), като държиш погледа към корема. Това движение активира правия коремен мускул.
4. Натисни внимателно с пръсти в зоната около, над и под пъпа. Изрично подчертавам тези три зони — дълбочината и ширината на диастазата на различните места може да има значение за определяне на подхода за „затваряне“.

Какво да търсиш?

• Ширина: колко пръста влизат в „линията“ между двата мускула? (1, 2, 3 или повече)
• Дълбочина: потъват ли пръстите навътре и колко от тях можеш да вкараш? Усещаш ли съпротивление, стягане на съединителната тъкан отдолу?
• Напрежение: можеш ли да „стегнеш“ тази зона, докато натискаш?

Какво означават резултатите?

Разстояние до 1,5–2 пръста (около 2 см) се счита за нормално и физиологично, стига тъканта отдолу да е здрава и еластична.

Какво да правя, ако установя, че имам диастаза?

Истината е, че често искаме да решим само естетичния проблем — как ни е щръкнал коремът — и тогава се засилваме към единственото, което са ни учили в часовете по физкултура: коремните преси. Това обаче, дори и да е работило, когато сме били на 20 години (в което се съмнявам), е малко вероятно да ни реши проблема с диастазата.

И не — не казвам, че не може и не бива да правиш коремни преси, както вероятно си чела от всички „гурута“ и инфлуенсъри. Казвам, че трябва да знаеш основните принципи на функциониране на коремната мускулатура и да се научиш да познаваш кога тялото ти е готово за определено движение или упражнение.

Кои са основните неща, които ще ти помогнат?

1. Дишане, дишане и пак дишане

Още от момента, в който се прибереш от болницата, може да започнеш с това. Но не какво да е — а стремеж към 360-градусово дишане (виж тази статия за подробно обяснение). Ако си чувала някога за belly breathing — забрави го! Това само ще влоши нещата (така просто ще продължиш да разтягаш вече и без друго разтегнати мускули). Въздухът трябва да отива във всички посоки — към тазовото дъно, към гърба, към гръдния кош, към страничните коремни мускули, а не право в корема или само горе в гърдите и към раменете.

2. Стойка

Целенасоченото внимание към стойката на тялото и положението в седеж и по време на различни упражнения е също толкова важно. Спазването на основни принципи за правилна позиция на таза отнема от постоянното напрежение на коремната стена. Повече по темата в статията за стойката.

3. Контролиране на коремното налягане при упражнения и в ежедневните задачи

Не знам дали това е най-важното, но знам, че ако не му обърнеш внимание, всичките упражнения „за прибиране на корема след раждане“ няма да имат никакъв ефект — been there, done that. Нещо повече — без внимание над този компонент съвсем спокойно може да си докараш пролапс, инконтиненция, херния и прочие, особено ако си много зарибена по високоинтензивни натоварвания, с които мислиш, че можеш да се справиш само защото си ги правила преди.

4. Трениране на тялото като система

Колкото и да ни се иска да правим планкове, коремни преси и не знам си още какво и проблемът да се реши, тук е малко по-сложно. Понякога дефицит на мускулите на стъпалото може да пречи на диастазата да се прибере. Понякога дори и да нямаш диастаза, коремът ти може да продължава да стърчи като на бременна в третия месец (в добрия случай третия…). Точно затова трябва да подходим както изолирано, така и глобално за постигане на най-добър резултат.

Диастазата оправя ли се само с упражнения?

Отговорът е и да, и не. Има хора с диастаза колкото юмрук, които успяват изцяло да я затворят; има и хора, които докарват донякъде и прогресът спира. Понякога финалният успех зависи и от генетичния потенциал на човека да регенерира разтегнатата съединителна тъкан. Няма как да знаем, преди да опиташ.

Знам само това: дори и да решиш да „лекуваш“ диастазата по оперативен път, ако не се научиш да менажираш натоварването по време на физическа дейност, коремът ти съвсем възможно е да продължава да стърчи и да се издува. Именно заради това, преди да се предприеме операция, е препоръчително да се направи всичко възможно да се научиш да контролираш адекватно коремните си мускули, за да не останеш разочарована от резултата.

Затова създадох и пълна програма за възстановяване след раждане, породена от моята лична нужда да разбера защо мейнстрийма не работи. Това не е просто програма с тренировки — това е цялостен план, който да ти помогне да се движиш по-добре изобщо, да балансираш тялото си, да придобиеш сила и увереност, а не просто да отслабнеш.