Кърмене, хранене и спорт: мисията (възможна) за супер форма след раждането

Когато родих, влязох в една група за подкрепа при кърменето. Тогава ми направи впечатление, че често майките споделят, че не смеят да мислят за влизането си във форма по време на кърмене, защото се притесняват как това би афектирало количеството и качеството на кърмата им.

Разбирам това отлично. В период на хронично недоспиване последното, от което имаш нужда, са рестриктивни диети и глад. Но движението и качествената храна не са „още един ангажимент“ — те са горивото, което ще ти помогне да се справиш с ежедневието.

Спортът и кърмата: какво казва науката?

Противно на митовете, умерените тренировки (30–45 минути на ден) не намаляват количеството на кърмата. Напротив:

• Повече антиоксиданти: проучванията показват, че нивата им в кърмата дори могат да се повишат.
• Психично здраве: редовното движение (около 150 мин. седмично) намалява риска от следродилна депресия и тревожност с цели 45%.
• Костна плътност: тренировките предпазват костите ти, които са подложени на изпитание по време на лактация. Повече в статията за костната плътност.

Твоето тяло се нуждае от гориво, а не от глад

Кърменето изисква около 500–600 допълнителни калории на ден и много добра хидратация! Това не е време за диети, а за интелигентно хранене с фокус върху основните градивни елементи.

1. Пълноценни протеини (градивните блокове)

След раждането тялото ти се нуждае от регенерация на тъканите. Протеините са твоите „тухлички“.

Източници: месо, яйца, млечни продукти, ядки.

Съвет за вегетарианци: източник на протеин са и зеленчуците, но тъй като техният аминокиселинен профил не е пълноценен, е добре да проучим как да ги комбинираме (например ориз с грах), за да си набавим всички незаменими аминокиселини, които изграждат мускулите ни.

2. Полезни мазнини (хормонален баланс)

Мазнините са есенциални за производството на кърма и за твоя хормонален баланс.

Източници: мазна риба, авокадо, зехтин, гхи, тахани.

3. Сложни въглехидрати и фибри (енергия)

Те ти дават сили да издържиш на маратона с бебето. Стомашно-чревният ни тракт се нуждае от фибри — те са храната за полезните бактерии в червата ни.

Източници: пълнозърнести култури, овес, ориз, картофи, плодове и зеленчуци.

Витамините, които имат значение

Научните изследвания показват, че определени елементи имат най-голям ефект върху състава на кърмата и твоето възстановяване. Фокусирай се върху:

• Витамини: A, D, E, K, витамин C и цялата група B (B1, B2, B6, B12)
• Минерали: селен, цинк и магнезий
• Омега-3: изключително важни за нервната система и на майката, и на бебето (можеш да си ги набавиш чрез качествена риба или добавки)

Кърменето и твоят прогрес: важно е да знаеш!

Трябва да бъдем реалисти — докато кърмиш, нивата на естроген са по-ниски. Тъй като той помага за стягането на тъканите, прибирането на диастазата или тазовото дъно може да е по-бавно.

Това не е повод за отказване, а за реалистични очаквания. Най-големият напредък често идва след пълното отбиване, но основите се полагат сега!

Мога ли да отслабвам, докато кърмя?

Да, ако го правиш разумно. Безопасното темпо е около 0,5 кг на седмица.

• Само с глад: ще гориш мазнини, но и ценна мускулна маса.
• С тренировки: тялото ти ще „пази“ мускулите и ще се фокусира върху изгарянето на мазнините.

Твоето решение

Вярвам, че майката не трябва да бъде на последно място. Ти заслужаваш да си в топ форма — физически и психически.

В Di Move Studio създадох специална система за заети майки, която включва тренировъчен план — кратък, ефективен, в комфорта на дома ти и съобразен с тялото след раждане — и книжка с рецепти с вкусни идеи, които се приготвят бързо и гарантират, че ти и бебето получавате всичко необходимо.