Позволени ли са тренировките по време на бременност? И има ли значение наистина какво ядеш?

Около бременността, раждането и кърменето витаят толкова много митове и „бабини деветини“, че лесно може да ти се завие главата.

Нещата стават още по-сложни, когато се появи някоя роднина с дежурното: „Аз по мое време само си почивах…“ или „Яж за двама, нали си бременна!“.

Само че, за добро или зло, живеем в свят на свръхинформираност. И за щастие вече разполагаме с достатъчно научни изследвания, които категорично доказват ползите от движението и пълноценното хранене — не само за теб, но и за твоето бебе. Стига се дотам, че концепцията за DOHaD (Developmental Origins of Health and Disease) твърди, че здравословните навици на майката могат буквално да „програмират“ метаболитното здраве на детето за години напред.

Науката е категорична: движението е здраве (и по-малко риск)

В днешно време е доказано, че физически активните жени преминават през бременността с много по-малък риск от усложнения. Според проучванията, при жените, които спортуват регулярно, рискът от развиване на гестационен диабет и прееклампсия (сърдечно-съдови проблеми) е с около 30% по-нисък.

Ако се притесняваш от силовите тренировки (resistance training), успокой се — науката е на твоя страна. Всички актуални проучвания (включително мета-анализи) показват, че този вид натоварване не води до никакви неблагоприятни ефекти върху теб или плода. Дори напротив — поддържането на мускулния тонус помага за по-лесното носене на корема и по-бързото възстановяване след това.

Ако вдигането на тежести те плаши, няма нищо лошо да тренираш със собствено тегло. Интересен е случаят от едно проучване, което проследява бременна жена, тренирала 18 седмици с по-голям брой повторения и по-малки тежести — тя е успяла успешно да увеличи чистата си мускулна маса, без никакъв риск. А ако тренировките изобщо не са твоето нещо — ходенето е твоят най-добър приятел. Дългите разходки имат невероятен ефект върху кръвната захар и нивата на стрес.

Кога ТРЯБВА да спреш? (Абсолютни контраиндикации)

Въпреки че движението е препоръчително, сигурността е на първо място. Според ACOG съществуват т.нар. „абсолютни контраиндикации“, при които спортът трябва да бъде преустановен и да се консултираш с лекар веднага:

• Хемодинамично значими сърдечни заболявания
• Рестриктивни белодробни заболявания
• Цервикална недостатъчност (серклаж)
• Многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане
• Персистиращо кървене през втория или третия триместър
• Плацента превия (след 26-ата гестационна седмица)
• Преждевременно спукан околоплоден мехур
• Прееклампсия или хипертония, предизвикана от бременността

А храната? Наистина ли има значение?

О, да! Храненето по време на бременност не е просто „броене на калории“. Според изследванията качеството на нутриентите влияе директно върху епигенетиката на бебето.

• Протеините са градивният елемент на тъканите на плода и плацентата.
• Сложните въглехидрати и фибрите помагат за избягване на резките пикове в инсулина (което е ключово за превенция на гестационен диабет).
• Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за развитието на мозъка и очите на бебето.

И да — понякога, макар и да правиш всичко най-добро, нямаш гаранция

От личен опит знам, че понякога колкото и да се стараеш, нещата може да не се развият както ти се иска. Бременността е сложно и чудно време от живота ни. Прави ни по-силни и смирени. Майчинството след това — още повече.

И затова искам да съм абсолютно честна с теб: нито една тренировка или режим не са „магическо хапче“ и не могат да ти гарантират 100% безпроблемна бременност, раждане или леко възстановяване. Всяко тяло и всяка бременност са индивидуални.

Това, което физическата активност и доброто хранене правят, е да увеличат шансовете ти за по-леко преминаване през този период. Те ти дават сила, физическа и психическа издръжливост и по-добра метаболитна основа. Истински вярвам, че движението и качествената храна са твоят начин да се заредиш възможно най-добре за голямото събитие. Така помагаш същевременно и на бебето да започне живота си с добър старт, защото то вече има една по-силна и здрава мама!