Следродилна депресия и упражнения: как да се чувстваме по-добре?

Ако имаш дете, знаеш, че това те променя из основи. Не само защото вече не се грижиш само за себе си, но и защото тялото ти се е качило на огромна хормонална въртележка.

Тя се задвижва от постоянно недоспиване, тревоги покрай малкото човече и често — хаотичен график на хранене. Всичко това, наред с факторите от обкръжението ни, може да повлияе негативно на емоционалното ни състояние. Все още не съм срещала майка, която поне веднъж да не е изпитвала силна тревожност. Понякога обаче това състояние прераства в нещо по-сериозно.

Какво е следродилната депресия?

Следродилната депресия е често срещано и сериозно състояние, което засяга около 1 на всеки 7 жени по време на бременността или през първата година след раждането. Тя не е признак на слабост, а е резултат от комбинация между резките хормонални промени, генетична предразположеност и външни фактори (стрес, липса на подкрепа).

За съжаление, близо 50% от случаите остават недиагностицирани. Причината често е в социалния натиск и чувството на срам, които пречат на майките да споделят как се чувстват.

Как да я разпознаем?

Важно е да разграничим депресията от временната следродилна тъга (т.нар. „baby blues“), която преминава бързо. Следродилната депресия е по-тежка и се проявява чрез:

• Постоянна тъга и ниско самочувствие
• Проблеми със съня, които не са свързани само с нуждите на бебето
• Силна тревожност и безпокойство
• Трудност при изграждането на емоционална връзка с детето

Как тренировките могат да ти помогнат?

Според мащабни мета-анализи (това са анализи на много проучвания), публикувани в издания като British Journal of Sports Medicine, редовната физическа активност не е просто начин за влизане във форма, а критичен фактор за психическото възстановяване:

• Намаляване на риска: жените, които тренират редовно след раждането, имат 32% по-нисък риск от развитие на депресивни състояния.
• Тежест на симптомите: упражненията значително понижават резултатите по скалата на Единбург (EPDS) — основният медицински инструмент за диагностика.
• Превенция: проучванията показват, че тренировките, започнати още по време на бременността и продължени след това, имат най-силен предпазен ефект.

„Дозата“ движение: колко е достатъчно?

Изследванията и медицинските препоръки дават конкретни параметри, които носят максимална полза за психичното здраве:

• Вид натоварване: аеробни дейности (ходене, плуване, тичане) в комбинация със силови тренировки.
• Интензивност: умерена. Това е „златната среда“, която стимулира мозъка, без да изтощава организма — нито да ти е много леко, нито да стигаш до пълно изтощение.
• Продължителност: минимум 150 минути на седмица с умерено висока интензивност (3 до 5 тренировки по 30–45 минути — може да е съчетание от бързо ходене, 2–3 силови тренировки и кардио тренировка).

Биологичният механизъм: какво се случва в тялото?

Упражненията не просто „разсейват“ — те променят химията на мозъка:

Невропластичност — мозъкът ни се променя

Физическата активност стимулира протеина BDNF. Той помага на мозъка да се адаптира и да се справя със стреса. Не е ли фантастично, че чрез едно физически трудно упражнение учим мозъка си да не се поддава лесно и на високия стрес!

Отделяш хормони на щастието

Повишават се нивата на серотонин и допамин, които често са в дефицит при депресивни състояния и тревожност.

Детоксикираш се от стреса

Движението помага за изчистването на токсични метаболити (като кинуренин), които се натрупват при хроничен стрес и увреждат нервната система.

Финални думи

Дали и как ще избереш да се движиш, зависи само от теб. Аз вярвам до мозъка на костите си, че движението ще ти помогне да се чувстваш по-добре и по-пълноценно.

Ако тренировките в зала не са твоето нещо — разхождай се с бебето на чист въздух, ходи сред природата и намери своя начин да изпуснеш напрежението. Само като се погрижиш първо за себе си, ще можеш пълноценно да се погрижиш и за децата си.

Не спирай да се движиш по пътя към твоето по-здраво и силно Аз!