Костна плътност и тренировки — каква е връзката и защо да обърнем внимание, ако кърмим

Днес малко ще си поговорим за не толкова секси темата за костната плътност и защо е добре да имаме едно наум по въпроса.

Сигурно си мислиш, че това за костната плътност е нещо, за което трябва да мислиш едва когато годинките напреднат. Но знаеш ли, че ако кърмиш, е също толкова важно да се погрижиш за здравето на костите си, както и когато си в по-напреднала възраст?

Какво се случва по време на кърмене

Когато си родила, вероятно са ти изписали да пиеш витамин D, а пък ако си голяма късметлийка, са ти и обяснили защо.

Когато започнеш и продължиш да кърмиш, тялото ти произвежда големи количества от хормона пролактин, което води естествено до намаляването на хормона естроген — именно той играе главна роля за доброто здраве на костите ни. Ниските нива на този хормон ускоряват костната загуба и увеличават риска от фрактури. Витамин D, от друга страна, помага за оптималното усвояване на калция от организма ни, който пък е от основна важност за поддържане на костите ни здрави.

В допълнение към витамин D и калция е важно да си набавяш и други ключови витамини и минерали. Адекватен прием на магнезий, цинк, бор и витамини от група B е също толкова важен, тъй като тези хранителни вещества влияят пряко на нивата на естроген и на костния метаболизъм. Повече за храни източници на тези витамини и минерали може да прочетеш в статията за кърменето и влизането във форма.

Кога нещата започват да се нормализират?

Добрата новина е, че хормоналният баланс се възстановява. Когато честотата на кърмене намалее (обикновено до три или по-малко пъти на ден), пролактинът спада и естрогенът започва да се покачва. Това е изключително важно не само за спирането на костната загуба, но и защото естрогенът е есенциален за заздравяването на тъканите и снабдяването им с кислород в следродилния период.

Движението: твоят най-добър съюзник

Тук идва и още една важна част за твоето физическо възстановяване. Проучванията показват, че тренировките след раждането, особено докато кърмиш, значително забавят скоростта на загуба на костна плътност. Това означава, че майките, които са физически активни, успяват да съхранят костите си по-здрави в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот.

Какъв тип движение е най-подходящо?

Общите препоръки включват активности с умерена интензивност, като:

• Бързо ходене
• Тренировки със съпротивление (силови и функционални тренировки)
• Водна аеробика

Всички те са изключително полезни за цялостното ти възстановяване. Затова те насърчавам да не се колебаеш и да включиш редовни тренировки в ежедневието си — те не просто помагат за тонуса, но и активно предпазват костите ти. Една разходка с бебето с малко по-бърз темп из парка също е чудесен вариант, ако нямаш време за друго!

Чудиш ли се и ти кои тренировки са безопасни?

Ако имаш нужда от ясна посока как да тренираш след раждането, създадох цялостен план, който премахва чуденето. Той е резултат от задълбоченото ми изучаване на спецификите и промените, през които минава женското тяло по време на бременността и след раждане. С него няма просто да получиш списък с упражнения — ще те уча да се движиш така, че тялото ти да е здраво, силно и да се чувстваш прекрасно в него.